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Wie funktioniert Vibrationstraining - mit einfachen Worten erklärt

Vibrationstraining einfach erklärt

Wenn Sie immer noch zu verstehen versuchen, wie man stehend auf einer vibrierenden Plattform auch nur halb so viel erreichen kann wie es behauptet wird, dann lesen Sie einfach weiter. Aus sportwissenschaftlicher Sicht gibt es keine Zweifel daran, dass Ganzkörpervibrationstraining funktioniert – mehrere hunderte von wissenschaftlichen Arbeiten der letzten Jahrzehnte bestätigen das.
Dennoch soll Ihnen für die Skepsis vergeben werden. Einige der Vibrationsplatten, welche sich auf dem Markt befinden, insbesondere die günstigen und meist unwirksamen, stellen wilde Behauptungen auf, über das, wozu deren Maschinen angeblich in der Lage seien.

Kann einfaches Stehen auf einer vibrierenden Platte Ihre Muskelkraft, -Stärke und –Leistung sowie die Stärkung der Knochen und viele andere Vorteile bringen?
In diesem Artikel werden wir Ihnen die Mechanismen der Ganzkörpervibration näher bringen, nicht nur damit Sie vertrauen darin haben was es alles bewirken kann, sondern auch erklären, welche Funktionen für die Herstellung dieser enormen Leistungen, laut den hunderten Forschungsarbeiten, verantwortlich sind.


Was macht eine Vibrationsplatte mit Ihnen?
Wenn Sie auf einer Vibrationsplatte stehen, werden trotz aufwendiger Mechanik, lediglich zwei Bewegungen erzeugt:

1. Anheben
2. Absenken

1. Anheben
Immer wenn eine Vibrationsplatte Sie anhebt, hat dies in den ersten Momenten der Bewegung eine Beschleunigung zur Folge. Diese Beschleunigung bewirkt das Ihr Körper für einen Augenblick schwerer wird, als ob sich die Schwerkraft der Erde erhöht. Vielleicht haben Sie so etwas schon einmal ansatzweise bemerkt wenn Sie mit einem schnellen Aufzug gefahren sind. Umgekehrt fühlen Sie sich leichter, wenn es schnell nach unten geht.

Es ist kein Geheimnis, dass Training unter zusätzlicher Last, welche den Körper wirklich herausfordert, ein bewährter Weg ist, um die Knochen und Muskeln zu stärken. Die Aufwärtsbeschleunigung durch eine Vibrationsplatte verursacht das gleiche – indem Sie Ihren Körper erschwert und dadurch die Muskeln und Knochen einer höheren Herausforderung aussetzt. Dieser Effekt ist das fundamentale Grundprinzip von Vibrationstraining.

Die Intensität der Beschleunigung oder „Last" ist der Schlüssel. Während Aufzüge in der Beschleunigung auf 1.2 G beschränkt sind (1.2 fache Erdanziehungskraft), produzieren die wirksamsten Vibrationstrainer deutlich höhere Beschleunigungen, manche sogar von bis zu 30G, welche enorme Vorteile für das Training haben können. Bezüglich der Notwendigkeit hoher G-Kräfte bei Astronauten kommentierte David Belavy, ein Forscher der Europäischen Weltraumorganisation, mit folgenden Sätzen: 

„Muskelspezifische Übungen unter hoher Last sind unumgänglich um Muskelmasse beizubehalten."

2. Absenken
Es ist klar, dass alles was hoch geht auch wieder runter kommt. Das Anheben ist der erste Schritt beim Vibrationstraining um einen positiven Nutzen für den Körper zu erzielen. Absenken ist der zweite.

Wenn Sie auf einer Vibrationsplatte stehen, fällt die Platte unter Ihnen immer wieder nach unten, was dazu führt, dass Sie auf der Platte landen bevor wieder die nächste Aufwärtsbewegung beginnt. Jedesmal wenn dies geschieht wird eine schnelle Dehnung der Muskeln und deren Sehnen erzeugt, welche einen automatischen Reflex erzeugen, der eine Muskelkontraktion zur Folge hat.1 Reflexartige Muskelkontraktionen können stärker sein als freiwillige.
Ähnlich wie ein Arzt beim Reflextest mit einem Gummihammer auf Ihre Kniescheibensehne tippt, hat auch dieses eine unwillkürliche, schnelle Reaktion zur Folge, ausgelöst durch einen Reflex, welcher die Muskulatur dazu bringt sich zusammenzuziehen.

Das Auslösen dieses Reflexes ist ein Grundprinzip hinter plyometrischen Übungen, welche Sportler nutzen um die Leistung in Sportarten, bei denen Schnelligkeit, Balance und Kraft gefordert ist, zu verbessern.

Der Verlust von Geschwindigkeit, Balance und Leistung ist auch ein großes Problem im Alter, da es dadurch häufig zu Stürzen kommt. Ein Entgegenwirken durch Training ist daher enorm wichtig. Das Ganzkörper-Vibrationstraining bietet hervorragende Möglichkeiten, um auch im Alter noch effektiv trainieren zu können.

Die Geschwindigkeit der Dehnung ist der Schlüssel zum Auslösen der Reflexe. Wenn Sie langsam aus einer Box heraus steigen, anstatt heraus zu springen würde kein Reflex erzeugt werden. Bei einer Vibrationsplatte bestimmt die Frequenz der Vibration, wie stark ein Reflex der Muskelkontraktion ist und ob dieser an erster Stelle erzeugt wird. Bei einem Rückblick auf 250 Studien im Bereich des Ganzkörpervibrationstraining im Jahr 2010, wurden die meisten Vorteile in Bezug auf die Muskelleistung mit Vibrationstrainern erzeugt, welche Frequenzen zwischen 20 und 40 Hz ermöglichten. 2


Zusammenfassung:
Zusammenfassend funktioniert Ganzkörper-Vibrationstraining aufgrund der Anhebung einer Platte um die Auswirkungen der Schwerkraft zu verbessern und der Auslösung von Reflexen aufgrund eines schnellen Wechsels zwischen Absenken und Anheben.

Wenn ein Vibrationstrainer in der Lage ist, diese beiden Dinge, die Beschleunigung und Frequenz, richtig zu erzeugen, kann die Ausübung auf diesem Vibrationstrainer erhebliche Vorteile für die Muskelkraft und -stärke, die Knochendichte, Balance und auch die Funktion der Wirbelsäule haben.


Unwillkürliche Muskelkontraktion

Ein gutes Beispiel für unwillkürliche Kontraktionen ist der bekannte Reflextest beim Arzt, in dem dieser mit einem Gummihammer auf die Kniescheibensehne tippt. Die Folge ist eine schnelle, reflexgesteuerte, Bewegung, welche die Muskulatur dazu bringt sich zusammenzuziehen.

Foto: shutterstock


Referenzen:
(1) Cochrane DJ, Loram ID, Stannard SR, Rittweger J. Changes in joint angle, muscle-tendon complex length, muscle contractile tissue displacement and modulation of EMG activity during acute Whole Body Vibration. Muscle Nerve. 2009 Sep;40(3):420-9.
(2) Rittweger J. Vibration as an exercise modality: how it may work, and what its potential might be. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):877-904.  

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